Cviky na uvolnění páteře

Doporučujeme Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale potřeba řídit se určitými pravidly:

  • Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut.
  • Cvičte pomalu, tahem - nikoli švihem.
  • Každý cvik opakujte 5-10x, s krátkým odpočinkem.
  • Dbejte na rytmus dýchání.
  • Mějte na paměti, že cviky je třeba provádět tak, aby nezpůsobovaly nebo nezvětšovaly bolest. V žádném případě by bolest neměla přetrvávat déle než 12 hodin po cvičení.

 

CVIČENÍ NA BEDERNÍ PÁTEŘ

CVIČENÍ V KLEČE
Natažené paže opřete o podložku asi 30-50 cm vysokou a zpevněte břišní a hýžďové svaly. Střídavě co nejvíce vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř. CVIČENÍ V KLEČE | uvolnění bederní páteře
V téže poloze vychylujte vždy na stejnou stranu hlavu a horní polovinu trupu a současně pánev a nohy. Soustřeďte se, aby pohyb probíhal pouze v bederní páteři. Neprohýbejte se v kříži.
Provádějte střídavě na jednu a na druhou stranu.
 
CVIČENÍ V KLEČE | uvolnění bederní páteře
Jednu paži zvedněte co nejvíce stranou a podívejte se za ní.
Zvednutou paží několikrát zapružte (neprovádějte však švih). Opakujte 3-5x na jednu stranu a pak opět 3-5x na druhou stranu.
CVIČENÍ V KLEČE | uvolnění bederní páteře
CVIČENÍ V LEŽE
Vleže na zádech pokrčte kolena a krční a bederní páteř v přitlačujte k podložce. CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Kolena nechte pokrčená a mírně roztáhněte nohy od sebe.
Zvolna přetáčejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu.
CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Vleže na boku natáhněte nohu, která je vespod, nohu nahoře pokrčte a zaklesněte za lýtko či do podkolení nebo výše. Pak otáčejte horní polovinou trupu, rameny a hlavou, kolik vám volný pohyb v páteři dovolí. Opřete ruku o pokrčené koleno a při nádechu proti ní mírně zatlačte směrem vzhůru od podložky. Vydržte asi 5 sekund a při výdechu uvolněte. Pak zvětšete rotaci bederní páteře tlakem ruky k podložce a několikrát lehce zapérujte. Cvik opakujte na obě strany. CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Vleže na zádech s pokrčenými koleny předpažte a nadechněte se.
Při výdechu postupně zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky. Pomalu pokládejte zpět a uvolněte se.
CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Pokrčené nohy mírně roznožte. S nádechem postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek, s výdechem se vracejte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce. CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Při nádechu tlačte kolena do dlaní, při výdechu se uvolněte a přitáhněte kolena k hrudníku. CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo.
Vytahujte co nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak.
 
CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
Vleže na břiše opřete čelo o složené ruce. Skrčte jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany. CVIČENÍ V LEŽE | uvolnění bederní páteře
CVIČENÍ VE STOJI
V mírném stoji rozkročném uvolňujte bederní páteř mírnými záklony a úklony.
Páteř přitom zpevněte dlaněmi nad procvičovaným místem. Záklony a úklony provádějte ve výdechu
s opakovaným zapružením.
CVIČENÍ VE STOJI | uvolnění bederní páteře
Lopatky a ramena táhněte šikmo dolů k páteři. Dlaně směřují vpřed.
Zatáhněte břicho a hýždě.
CVIČENÍ VE STOJI | uvolnění bederní páteře
 

Zdroj: leták Ministerstva zdravotnictví ČR


Kontakt

Studio MEDUŇKA

Ivana Voldřichová nám.Kryštofa Haranta č. 21 Bezdružice



605 148 744


Co Vám můžeme nabídnout a co pro Vás rádi uděláme?                                                                               

- klasické a relaxační masáže                                                                
- reflexní terapii obličeje                                                           
- rehabilitační cvičení                                                                
- poradnu zdravého životního stylu                                                                   
- poradnu zdravého stravování                                                             
- poradnu redukce váhy                                                           
- odstranění zdravotních potíží - pomocí správných potravin a bylin                                          
- úvodní pohovor zdarma