Cviky na uvolnění páteře
Doporučujeme Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale potřeba řídit se určitými pravidly:
- Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut.
- Cvičte pomalu, tahem - nikoli švihem.
- Každý cvik opakujte 5-10x, s krátkým odpočinkem.
- Dbejte na rytmus dýchání.
- Mějte na paměti, že cviky je třeba provádět tak, aby nezpůsobovaly nebo nezvětšovaly bolest. V žádném případě by bolest neměla přetrvávat déle než 12 hodin po cvičení.
CVIKY NA KRČNÍ PÁTEŘ
CVIČENÍ V SEDĚ Cviky provádějte vsedě na židli s opěradlem. Trup držte vzpřímeně, ramena tlačte dolů a hlavu mějte vytaženu vzhůru. |
|
---|---|
Uklánějte hlavu do stran. | |
Otáčejte hlavou podle osy páteře vpravo a vlevo. | |
Co nejvíce předkloňte hlavu a otáčejte jí kolem osy páteře střídavě na jednu a na druhou stranu. V krajní poloze vždy lehce zapružte. Předtím můžete po dobu 5-7 sekund zatlačit temenem proti rukám. | |
Prsty jedné ruky přiložte na tu část krční páteře, kterou procvičujete. Druhou ruku přiložte na protilehlý spánek. Zatlačte mírně po dobu 5-7 sekund proti ruce položené na spánku. Pak veďte rukou hlavu do úklonu až nad místo, kam jste přiložili prsty, a zapružte. Cvik provádějte jen malou silou. Opakujte střídavě vpravo a vlevo. |
|
Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně dopředu a dozadu. Hlavu nepředklánějte. |
|
Rozpažte o roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu pomalu otáčejte a suňte ji na opačnou stranu a zároveň přetáčejte i dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů. | |
CVIČENÍ V LEŽE Cviky provádějte na rovné pevné podložce. Paže jsou připaženy dlaněmi k podložce. |
|
Hlava spočívá na podložce. Ramena tlačte směrem k nohám, hlavu vysunujte vzhůru a krční páteř tlačte co nejvíce k podložce. |
|
Pomalu zvedejte hlavu od podložky a přibližujte bradu k hrudní kosti. Proveďte pohyb bradou na stranu směrem k jednomu rameni, pak zpět do výchozí polohy a na druhou stranu. |
|
Hlava zůstává na podložce, volně otáčejte hlavou vpravo a vlevo. |
|
Zdroj: leták Ministerstva zdravotnictví ČR